Ecco un modello di dieta macrobiotica:

Pranzo

- Zuppa di verdure  

- Riso integrale con funghi 

- Tè verde a basso contenuto di caffeina (dal nome "Bancha" originario dal Giappone, si trova nei negozi di prodotti biologici - svolge azione protettiva dell’organismo, azione alcalinizzante sul sangue, e aiuta la digestione.)

in alternativa:

- Riso bollito con legumi, tofu, alghe (per attenersi alla cucina tipica orientale)
- Germogli di soia al vapore 
- Insalata 
- Tè verde

in alternativa: 

- avena, orzo, ceci 
- melone "Cantalupo" 

Cena 

- Lasagne di grano con tofu  

- Fagiolini lessati con Cipolle 

- Crescione al vapore 

- Tè verde

in alternativa

- Merluzzo al forno con salsa di zenzero 

- Carote e cipolle bollite 

- Prezzemolo vapore

La dieta macrobiotica si appoggia ad uno stile e regime alimentare "orientale" secondo il quale è opportuno bilanciare gli alimenti per raggiungere l'equilibrio di yin e yang. Per raggiungere tale equilibrio, gli alimenti sono associati in base alle loro caratteristiche aspro, forte, salato, dolce o amaro. 
Secondo questi principi, gli alimenti Yin sono freddi, dolci, mentre gli alimenti yang sono caldi, salati. Alcuni alimenti sono vietati poiché contengono tossine che rendono difficile raggiungere l'equilibrio. Sebbene non sia stato ancora scientificamente provato, una dieta macrobiotica sembra essere il sano prospetto alimentare e nutriente per proteggere contro il cancro e altre malattie croniche, perché limita l'assunzione di grassi saturi, di colesterolo, zucchero, alcool, e prodotti alimentari trasformati, che sono noti per avere un impatto negativo salute. 

Che cosa si può mangiare nella dieta macrobiotica? 

Alimenti naturali preparati e consumati in maniera tradizionale: cottura, bollitura, e al vapore.

- Cereali, verdure, fagioli, fermentati di soia, e minestre - integrate con piccole quantità di pesce, frutta secca, semi e frutti e ortaggi: pomodori, melanzane, peperoni. 
La dieta macrobiotica è in pratica un piano dieta più flessibile rispetto alla dieta vegetariana che permette anche di mangiare carne o pesce - che ha delle norme disciplinari su cosa mangiare, come cucinare gli alimenti, e anche sulle abitudini di vita: mangiare lentamente e masticare il cibo accuratamente. Gli alimenti devono essere consumati nel loro stato naturale.

Dieta Macrobiotica: prodotti alimentari esclusi 

- Grassi di carne, la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, zucchero, caffè, tè con caffeina, bevande eccitanti, alcol, cioccolato, raffinati di farina, spezie troppo piccanti, prodotti chimici e conservanti, pollame, patate e zucchine. 

Suddivisione in percentuali di una tipica dieta macrobiotica: 

Grani interi, in particolare riso: 50% -60% 
Ortaggi: 25% -30% 
Fagioli: 5% -10% 
Pesce, frutta secca, semi, frutta, zuppa di miso: 5% -20% 
Zuppe (composto da ingredienti di cui sopra): 1-2 tazzine al giorno

Come funziona 

I seguaci della dieta macrobiotica ritengono che il cibo e la qualità dei prodotti alimentari hanno un impatto sulla  salute, sulla felicità e sul benessere. Mangiare cibo naturale, più vicino alla terra, meno trattato, è sano per il corpo e per l'anima. Uno degli obiettivi è quello di diventare più sensibili al cibo che si mangia e all'influenza che esso ha sulla vita. 

Elementi che condizionano il programma alimentare e dietetico: 

Stagione 
Clima 
Attività 
Età 
Sesso 
Salute 

La dieta macrobiotica è a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibra, per la presenza di tutti i prodotti di soia, e per la ricchezza di fitoestrogeni che possono ridurre il rischio di tumori correlarti agli estrogeni, come ad esempio il cancro al seno. Non è scientificamente provato che una dieta macrobiotica riduca il tumore al seno, tuttavia mangiare alimenti a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre, ricchi di alimenti vegetali contenenti fitofarmaci, può sicuramente garantire protezione da malattie in genere. 

Importante è sempre fare attenzione alle carenze nutrizionali. Non devono mancare alcuni apporti vitaminici essenziali come le vitamine D e B12, ferro, proteine, calcio, quindi la prima regola è sempre prima di tutto una buona alimentazione che tenga conto di tutti i principi nutritivi indispensabili per stare bene.