Mangiare vegetariano richiede un approccio diverso alla dieta alimentare |
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Dieta vegetariana: prodotti alimentari essenziali di una dieta vegetariana equilibrata Erbe Basilico, erba cipollina, origano, menta, rosmarino, prezzemolo, aglio e zenzero. Spezie Paprika, cannella, Garam masala, semi di cumino, pepe di Caienna, coriandolo, peperoncino, curcuma, semi di senape. Aromi Salsa di soia, succo di limone, succo di lime, sale di sesamo, miso, tahini, cavallo ravanello, lievito di birra, senape integrale. Pane Pane integrale, pane di segale Alimenti integrali Riso, pasta di grano intero. Legumi Semi di soia, fagioli rossi, fagioli Garbanzo (ceci), piselli spezzati, fagioli pinto, lenticchie rosse, lenticchie verdi, soia, prodotti come il tempeh e tofu. Nocciole Mandorle, noci, pinoli, noci del Brasile, anacardi. Sementi Semi di sesamo, semi di zucca, semi di girasole. Muesli Scegli quelli con minor grassi, con poco zucchero. Basso contenuto di grassi dei prodotti lattiero-caseari Latte scremato, yogurt senza grassi. Formaggi Ricotta, cottage, cagliata, feta. Uova Frutta Più ampia varietà di frutta fresca. Ortaggi Varietà più ampia possibile. Gli alimenti fortificati con vitamina B12 B12 è una vitamina importante per i non-mangiatori di carne. È disponibile in prodotti lattiero-caseari, ma ci sono diversi alimenti arricchiti di B12 che vale la pena di acquistare, tra cui: estratti di lievito, verdura, ortaggi, latte di soia, margarine, cereali per la prima colazione e bevande analcoliche a base di erbe. Dieta vegetariana equilibrata - Una guida giornaliera Come una guida di base, una dieta vegetariana equilibrata deve comprendere i seguenti cibi ogni giorno: Grani / cereali - 3 o 4 porzioni Questi forniscono energia, fibra, vitamine B, calcio e ferro. Grani sono: frumento, riso, orzo, mais, avena, segale, miglio, grano saraceno. Pasta, riso, cereali per la prima colazione integrale, muesli, fiocchi d'avena, tutti i tipi di pane / tacos ecc Legumi, noci o semi - 2 o 3 porzioni: questi forniscono proteine, energia, fibre, calcio, ferro e zinco. I legumi sono: lenticchie, fagioli, piselli, garbanzos (ceci), arachidi, soia. Frutta a guscio comprende: mandorle, noci, pinoli, noci del Brasile, anacardi, Noci di Pecan, nocciole. Semi comprendono: Sesamo, girasole, zucca. Frutta, verdura - 4 o 5 persone, tra cui frutta fresca - per la vitamina C; Frutta secca - fibre e ferro. Ortaggi a foglia verde scuro - per folati, calcio e ferro; Verdure rosse, gialle per il beta-carotene; I prodotti lattiero-caseari o prodotti a base di soia che forniscono proteine, calcio e altri minerali, vitamina B12, la vitamina D. Una piccola quantità di olio, burro o margarina: forniscono energia, acidi grassi essenziali, vitamina E (oli vegetali) e di vitamine A e D (la margarina o il burro). Combinazione completa di proteine Cereali + legumi = proteine completo Il corpo umano ha bisogno di proteine, presenti in alcuni alimenti come carni rosse, pollame, pesce, uova e formaggio. Anche se il formaggio e le uova sono cibi spesso prediletti dai vegetariani, mangiarne in modo smisurato porta ad un assorbimento eccessivo di grasso e di colesterolo nella dieta. I vegetariani devono quindi 'combinare' certi alimenti, al fine di ottenere le proteine di cui hanno bisogno. I due alimenti che devono essere combinati sono cereali e legumi. Questi alimenti non devono essere consumati al tempo stesso - nel giro di poche ore l'uno dall'altro sarebbe ottimale. Le combinazioni dei cibi comprendono: Fagioli sul pane integrale Zuppa di piselli e pane Hummus e pane, la pitta Tacos e fagioli Pasta e formaggio Muesli & latte Il riso e lenticchie Oltre a combinare i chicchi con legumi, i vegetariani possono ottimizzare il loro apporto di proteine da alimenti provenienti da almeno due dei seguenti gruppi: Latticini Frutta a guscio e semi Legumi Grani
Il formaggio contiene più grassi rispetto a molti prodotti a base di carne, anche i tuorli sono ad alto contenuto di colesterolo. Ogni tuorlo contiene 213mg per tuorlo, mentre l'assunzione di colesterolo totale giornaliera non deve essere superiore a 300mg. Per mantenere la dieta corretta si possono scegliere formaggi a basso contenuto di grassi e limitare l'assunzione dei tuorli. Bere latte senza grassi. Mangiare yogurt a basso contenuto di grassi. Limitare l'apporto di zuccheri. Limitare il consumo di bevande analcoliche. Bere acqua o succo di frutta al 100%. Evitare caramelle e biscotti. Limitare la frittura. Invece, consigliabili cottura al forno, bollitura, grigliare o arrosto. Una dieta vegetariana equilibrata è eccezionalmente sana. Infatti, l'incidenza di malattie cardiache, ictus e cancro tra i vegetariani è molto meno frequente rispetto ai non-vegetariani. |