Alimentazione vegetariana
Le diete vegetariane, pur se basate su un'alimentazione non completa di tutti i cibi della dieta alimentare comune, possono tuttavia soddisfare le raccomandazioni per le sostanze nutritive di cui l'organismo ha bisogno. L'elemento fondamentale è quello di consumare una varietà di cibi e la giusta quantità di prodotti alimentari per soddisfare il fabbisogno calorico. Questo elemento va stabilito sulla base di alcuni fattori quali età, sesso, per ottenere la giusta quantità di cibo. I nutrienti che i vegetariani possono necessitare comprendono proteine, ferro, calcio, zinco e vitamina B12.
Dieta vegetariana: nutrienti indispensabili per i vegetariani
Le proteine ha molte funzioni importanti per l'organismo ed è essenziale averne un apporto adeguato per la crescita.
Il fabbisogno di proteine può essere facilmente soddisfatto mangiando una varietà di verdure e ortaggi.
Non è necessario combinare diverse fonti proteiche nello stesso pasto.
Fonti di proteine per i vegetariani:
fagioli,
noci,
noci,
piselli,
soia e prodotti di soia (il tofu, il tempeh).
I prodotti lattiero-caseari e le uova sono anche buone fonti di proteine per i vegetariani.
Il ferro funziona principalmente come un vettore di ossigeno nel sangue.
Fonti di ferro per i vegetariani: sono cereali per la prima colazione,
spinaci,
fagioli,
piselli,
lenticchie,
rape verdi,
melassa,
pane integrale di grano,
frutta secca (albicocche secche, prugne, uva passa).
Il calcio è importante per mantenere in buona salute le ossa (resistenza e fortificazione).
Fonti di calcio per i vegetariani
Prima colazione: cereali, prodotti di soia (tofu, bevande a base di soia), succo d'arancia, e alcuni ortaggi a foglia verde scuro.
I prodotti lattiero-caseari sono eccellenti fonti di calcio per i vegetariani.
Lo zinco è necessario per molte reazioni biochimiche e aiuta anche il sistema immunitario a funzionare correttamente.
Fonti di zinco per i vegetariani
includono molti tipi di fagioli (fagioli bianchi, fagioli e ceci), cereali per la prima colazione, semi di grano e semi di zucca.
I prodotti lattiero-caseari sono una fonte di zinco per i vegetariani.
La vitamina B12 si trova in alcuni prodotti di origine animale.
Fonti di vitamina B12 per i vegetariani includono
Prodotti lattiero-caseari, uova, e prodotti alimentari contenenti vitamina B12: cereali per la prima colazione, bevande a base di soia, lievito alimentare.
Suggerimenti per i vegetariani
• Costruire i pasti con fonti di proteine a basso contenuto di grassi, come i fagioli, lenticchie e riso. Non sovraccaricare i pasti ad alto contenuto di grassi.
• Calcio di soia fortificato con bevande a base di calcio, generalmente a basso contenuto di grassi e senza colesterolo.
• Molti alimenti che di solito contengono carne o pollame possono essere vegetariani. Questo può incrementare l'assunzione di vegetali e ridurre grassi saturi e colesterolo.
Considerare:
◦ pasta primavera o la pasta con il pesto o in salsa marinara
◦ pizza verdure e ortaggi
◦ lasagne di verdure
◦ tofu e verdure
◦ vegetali lo mein
◦ vegetali kabobs
◦ fagioli
◦ Anziché hamburger di carne, provare a burger vegetali: con la soia, ortaggi e / o riso.
◦ Zuppe a base di carne e stufati per aumentare le proteine senza aggiunta di grassi saturi o colesterolo: tempeh (soia), tofu, o glutine di frumento (seitan).
◦ Alcuni ristoranti offrono opzioni di soia (proteine vegetali) come alternativa alla carne, il formaggio di soia come un sostituto per il formaggio.
