Sei vegetariano? Dovresti sapere che... |
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Dieta vegetariana: nutrienti indispensabili per i vegetariani Le proteine ha molte funzioni importanti per l'organismo ed è essenziale averne un apporto adeguato per la crescita. Il fabbisogno di proteine può essere facilmente soddisfatto mangiando una varietà di verdure e ortaggi. Non è necessario combinare diverse fonti proteiche nello stesso pasto. Fonti di proteine per i vegetariani: fagioli, noci, noci, piselli, soia e prodotti di soia (il tofu, il tempeh). I prodotti lattiero-caseari e le uova sono anche buone fonti di proteine per i vegetariani. Il ferro funziona principalmente come un vettore di ossigeno nel sangue. Fonti di ferro per i vegetariani: sono cereali per la prima colazione, spinaci, fagioli, piselli, lenticchie, rape verdi, melassa, pane integrale di grano, frutta secca (albicocche secche, prugne, uva passa). Il calcio è importante per mantenere in buona salute le ossa (resistenza e fortificazione). Fonti di calcio per i vegetariani Prima colazione: cereali, prodotti di soia (tofu, bevande a base di soia), succo d'arancia, e alcuni ortaggi a foglia verde scuro. I prodotti lattiero-caseari sono eccellenti fonti di calcio per i vegetariani. Lo zinco è necessario per molte reazioni biochimiche e aiuta anche il sistema immunitario a funzionare correttamente. Fonti di zinco per i vegetariani includono molti tipi di fagioli (fagioli bianchi, fagioli e ceci), cereali per la prima colazione, semi di grano e semi di zucca. I prodotti lattiero-caseari sono una fonte di zinco per i vegetariani. La vitamina B12 si trova in alcuni prodotti di origine animale. Fonti di vitamina B12 per i vegetariani includono Prodotti lattiero-caseari, uova, e prodotti alimentari contenenti vitamina B12: cereali per la prima colazione, bevande a base di soia, lievito alimentare. Suggerimenti per i vegetariani • Costruire i pasti con fonti di proteine a basso contenuto di grassi, come i fagioli, lenticchie e riso. Non sovraccaricare i pasti ad alto contenuto di grassi. • Calcio di soia fortificato con bevande a base di calcio, generalmente a basso contenuto di grassi e senza colesterolo. • Molti alimenti che di solito contengono carne o pollame possono essere vegetariani. Questo può incrementare l'assunzione di vegetali e ridurre grassi saturi e colesterolo. Considerare: ◦ pasta primavera o la pasta con il pesto o in salsa marinara ◦ pizza verdure e ortaggi ◦ lasagne di verdure ◦ tofu e verdure ◦ vegetali lo mein ◦ vegetali kabobs ◦ fagioli ◦ Anziché hamburger di carne, provare a burger vegetali: con la soia, ortaggi e / o riso. ◦ Zuppe a base di carne e stufati per aumentare le proteine senza aggiunta di grassi saturi o colesterolo: tempeh (soia), tofu, o glutine di frumento (seitan). ◦ Alcuni ristoranti offrono opzioni di soia (proteine vegetali) come alternativa alla carne, il formaggio di soia come un sostituto per il formaggio. |