Dieta vegetariana: nutrienti indispensabili per i vegetariani 

Le proteine ha molte funzioni importanti per l'organismo ed è essenziale averne un apporto adeguato per la crescita.

Il fabbisogno di proteine può essere facilmente soddisfatto mangiando una varietà di verdure e ortaggi.

Non è necessario combinare diverse fonti proteiche nello stesso pasto.

Fonti di proteine per i vegetariani:

fagioli,

noci,

noci,

piselli,

soia e prodotti di soia (il tofu, il tempeh).

I prodotti lattiero-caseari e le uova sono anche buone fonti di proteine per i vegetariani.

Il ferro funziona principalmente come un vettore di ossigeno nel sangue.

Fonti di ferro per i vegetariani: sono cereali per la prima colazione,

spinaci,

fagioli,

piselli,

lenticchie,

rape verdi,

melassa,

pane integrale di grano,

frutta secca (albicocche secche, prugne, uva passa). 

Il calcio è importante per mantenere in buona salute le ossa (resistenza e fortificazione).  

Fonti di calcio per i vegetariani

Prima colazione: cereali, prodotti di soia (tofu, bevande a base di soia), succo d'arancia, e alcuni ortaggi a foglia verde scuro.

I prodotti lattiero-caseari sono eccellenti fonti di calcio per i vegetariani. 

Lo zinco è necessario per molte reazioni biochimiche e aiuta anche il sistema immunitario a funzionare correttamente.

Fonti di zinco per i vegetariani

includono molti tipi di fagioli (fagioli bianchi, fagioli e ceci), cereali per la prima colazione, semi di grano e semi di zucca.

I prodotti lattiero-caseari sono una fonte di zinco per i vegetariani. 

La vitamina B12 si trova in alcuni prodotti di origine animale.

Fonti di vitamina B12 per i vegetariani includono

Prodotti lattiero-caseari, uova, e prodotti alimentari contenenti vitamina B12: cereali per la prima colazione, bevande a base di soia, lievito alimentare. 

Suggerimenti per i vegetariani 

• Costruire i pasti con fonti di proteine a basso contenuto di grassi, come i fagioli, lenticchie e riso. Non sovraccaricare i pasti ad alto contenuto di grassi. 

• Calcio di soia fortificato con bevande a base di calcio, generalmente a basso contenuto di grassi e senza colesterolo. 

• Molti alimenti che di solito contengono carne o pollame possono essere vegetariani. Questo può incrementare l'assunzione di vegetali e ridurre grassi saturi e colesterolo.

Considerare: 

◦ pasta primavera o la pasta con il pesto o in salsa marinara 

◦ pizza verdure e ortaggi 

◦ lasagne di verdure 

◦ tofu e verdure 

◦ vegetali lo mein 

◦ vegetali kabobs 

◦ fagioli   

◦ Anziché hamburger di carne, provare a burger vegetali: con la soia, ortaggi e / o riso. 

◦ Zuppe a base di carne e stufati per aumentare le proteine senza aggiunta di grassi saturi o colesterolo: tempeh (soia), tofu, o glutine di frumento (seitan). 

◦ Alcuni ristoranti offrono opzioni di soia (proteine vegetali) come alternativa alla carne, il formaggio di soia come un sostituto per il formaggio.