Il meglio della vegetariana!
Una sana dieta vegetariana richiede che tutti i fabbisogni nutrizionali siano soddisfatti! E voi di che pasta siete? Vegetariani attenti o carenti? Una alimentazione sana non può non considerare l'importanza di alcuni nutrienti di base che servono all'organismo per funzionare correttamente. Vediamo quali sono le condizioni di salute e una alimentazione corretta nonostante la scelta di un regime alimentare vegetariano e quindi privo di fonti proteiche di tipo animale!
Una sana dieta vegetariana è costituita principalmente da alimenti quali frutta, verdura, cereali integrali, legumi, semi. Poiché l'accento è posto sulla carenza anzi mancanza di alimenti quali carne, una dieta vegetariana generalmente contiene meno grassi e colesterolo e di solito comprende più di fibra.
Come sono suddivisi i vegetariani?
- I Vegani mangiano solo alimenti a base vegetale. Essi non mangiano cibi da animali, inclusa la carne, pollame, pesce, latte, uova e formaggio.
- I Lacto-vegetariani consumano latte e prodotti lattiero-caseari, insieme a prodotti alimentari / verdure. Non mangiano le uova e le carni, pesce e pollame.
- Lacto-ovo - mangiano uova, latte e prodotti lattiero-caseari, come il formaggio e yogurt, oltre a prodotti alimentari a base di verdure. Non mangiano carni rosse, pesce e pollame.
- Semivegetariani, solo occasionalmente mangiano piccole quantità di carne, pollame o pesce.
Per mantenere sana un'alimentazione vegetariana si possono considerare alcuni prodotti alimentari e le scelte alimentari che, se consumati nella giusta quantità, costituiscono il fondamento di un'alimentazione corretta di tipo "vegetariana".
Alternativa alla carne
I prodotti di carne, come tofu, hamburger di soia, frutta a guscio - proteine vegetali - sono fondamentali in una dieta vegetariana. Questi prodotti hanno la proprietà di essere proteici, ma con meno grassi e meno calorie. Molti dei prodotti di carne, come tofu o tempeh, sono costituiti da semi di soia.
Se si segue una dieta vegana, si può avere bisogno di trovare alternative per le uova e per i prodotti lattiero-caseari. Si può allora rimediare così:
- Latte. Bere latte di soia fortificato, riso, latte di mandorle, in sostituzione del latte di vacca.
- Burro. Si può utilizzare olio d'oliva, acqua, brodo vegetale, vino.
- Formaggi. Utilizzare il formaggio di soia o di lievito alimentare.
- Uova. Si può sostituire con la fecola di patate. In alternativa, è possibile sostituire un uovo in questo modo:
1 / 4 tazza panna montata o tofu 1 cucchiaio di macinato misto semi di lino con 3 cucchiai di acqua.
Garantire una corretta alimentazione
Una dieta restrittiva non consente di ottenere tutte le sostanze di cui il corpo ha bisogno. Una dieta vegana, per esempio, elimina alimenti
fonti di vitamina B-12, così come i prodotti lattiero-caseari, che sono una buona fonte di calcio. Altre sostanze nutritive, come ferro e zinco, sono disponibili in una dieta senza carne, ma è necessario fare uno sforzo ulteriore per garantirne la normale assunzione.
Qui ci sono le sostanze nutritive che possono essere carenti in una dieta vegetariana e come è possibile ottenere tali sostanze nutritive da fonti non animali:
- Proteine. Il corpo ha bisogno di proteine per mantenere sana la pelle, le ossa, i muscoli e gli organi. I vegetariani che mangiano uova e prodotti lattiero-caseari hanno proteine. Altre fonti di proteine di soia sono prodotti, a base sostituti di carne, legumi, lenticchie, frutta secca, semi e cereali integrali.
- Calcio. Questo minerale aiuta a costruire e mantenere forti le ossa e i denti. Latticini a basso contenuti di grassi e verdure a foglia verde scuro come spinaci, rape, cavoli, broccoli sono buone fonti di calcio. Il tofu arricchito di calcio e latte di soia fortificato, i succhi di frutta sono altre valide opzioni.
- La vitamina B-12. Il corpo ha bisogno di vitamina B-12 per la produzione di globuli rossi e per prevenire l'anemia. Questa vitamina è presente quasi esclusivamente in prodotti di origine animale, tra cui il latte, uova e formaggio. I Vegani possono ottenere vitamina B-12 da alcuni cereali, prodotti di soia fortificati o attraverso integratori che contengono questa vitamina.
- Ferro. Come la vitamina B-12, il ferro è un componente fondamentale dei globuli rossi. Sono buone fonti di ferro alimenti come: fagioli e piselli secchi, lenticchie, arricchita di cereali, prodotti in grani interi, verdure a foglia verde scuro, frutta secca.
- Per aiutare l'organismo a mantenersi sano, si consiglia di mangiare cibi fonti di ferro e contenenti anche vitamina C - come fragole, agrumi, pomodori, cavoli e broccoli - allo stesso tempo si consumano alimenti contenenti ferro.
- Zinco. Questo minerale è un componente essenziale di molti enzimi e svolge un ruolo nella divisione cellulare e nella formazione delle proteine. Buone fonti di zinco includono grani interi, prodotti di soia, noci e germe di grano.
La chiave per una sana dieta vegetariana - o di qualsiasi dieta - è di godere di una grande varietà di alimenti. Dal momento che nessun singolo alimento fornisce tutte i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Mangiare una grande varietà di cibi aiuta a garantire che si ottengano le necessarie sostanze nutritive che promuovono una buona salute.
In cerca di qualche menu vegetariano? Forse è utile conoscere questa risorsa che offre molti spunti di cucina vegetariana.
